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Plan de manejo del estrés

El estrés

El estrés es un mecanismo de supervivencia importante que puede mantenernos alerta y concentrados. Sin embargo, cuando no enfrentamos un problema de supervivencia real, este puede incomodarnos e interferir con la capacidad para analizar el problema.

Las hormonas del estrés nos indican que debemos correr; es por esto que se liberan al hacer ejercicio.

El cuerpo reacciona al estrés cuando el cerebro le indica que se prepare para una emergencia.

Las emociones desempeñan un papel importante en la manera en que nuestro cuerpo experimenta el estrés. Lo que pensamos sobre una situación estresante y lo que elegimos hacer al respecto afecta la manera en la que nos sentimos.

Existen muchas maneras saludables de afrontarlo. Las estrategias de afrontamiento saludables son seguras y pueden ayudar a sentirnos mejor sin complicarnos la vida.

Elaboración de un plan personal para afrontar el estrés

A continuación, compartimos un plan basado en diez puntos para ayudar a controlar el estrés. Todas estas ideas pueden reducir el estrés sin causar ningún daño. No se trata de soluciones rápidas, pero ayudan a lograr una vida saludable y exitosa. El plan se divide en cuatro partes:

Identificamos y abordamos el problema. Primero debemos determinar si un problema es un disparador real o si solo se siente como tal. Si no produce un daño físico, es probable que se pueda manejar mejor pensándolo con claridad. Esto significa que debemos desactivar esos pensamientos que nos hacen interpretar la situación como si fuera una catástrofe.

  1. Muchas personas sobrellevan la situación ignorando los problemas. Pero esto no los hace desaparecer y, por lo general, simplemente empeoran.
  2. Las personas que sobrellevan la situación intentando solucionar los problemas tienden a tener una mejor salud emocional.
  3. Cuando se trata de estudiar o hacer las tareas del hogar, se recomienda hacer el trabajo primero. Debido a que el trabajo o el estudio causan estrés, muchas personas los posponen y optan por hacer actividades divertidas primero. El problema que esto genera es que en realidad no se divierten, porque están preocupados por el trabajo que están dejando de lado, y, naturalmente, cuanto más lo posponen, más preocupación les causa. El ciclo se repite infinitamente.
  4. Las peleas con los padres y amigos no desaparecen a menos que enfrentemos lo que nos molestó en primer lugar o que todas las partes se disculpen y decidan perdonar lo sucedido.

Las tres ideas que se indican a continuación pueden ayudarnos a administrar grandes cantidades de trabajo.

  1. Debemos dividir el trabajo en partes pequeñas. Luego, realizamos una parte a la vez, en lugar de observar todo el caos. A medida que completemos cada parte, el trabajo se volverá menos abrumador.
  2. Podemos hacer listas de lo que queda pendiente. Esto nos ayudará a dormir, porque no nos desvelaremos pesando si podremos hacer todo. Al final del día, tendremos menos de qué preocuparnos al tachar de la lista las tareas que ya hicimos. Cuando veamos una gran cantidad similar de trabajo, sabremos que podemos manejarlo.
  3. Los cronogramas pueden resultar de mucha ayuda para los proyectos grandes.

Evitemos el estrés cuando sea posible. En ciertas ocasiones, sabemos con exactitud cuando se aproxima un problema. Prevenir los problemas es más sencillo que lidiar con ellos. Conocemos a las personas que podrían ser una mala influencia, los lugares donde es probable que nos metamos en problemas y las cosas que nos molestan. Tenemos que optar por apartarnos de las personas, los lugares y las situaciones perjudiciales.

Debemos ignorar algunos asuntos. Si bien es importante intentar solucionar los problemas, a veces, no hay nada que podamos hacer para cambiarlos. Por ejemplo, no podemos cambiar el clima, por lo que no debemos desperdiciar la energía preocupándonos por esto. No podemos cambiar el hecho de que los docentes tomen exámenes, por lo que simplemente debemos estudiar en lugar de quejarnos porque los consideramos injustos. No podemos cambiar el hecho de que nuestros padres necesiten saber a dónde vamos, así que debemos demostrar que somos responsables y que merecemos más libertades. Las personas que desperdician su energía preocupándose por aquello que no pueden cambiar no tienen suficiente energía para arreglar aquello que sí pueden cambiar. También debemos aprender a no tomarnos todas las cosas de manera personal. Cuando nos tomamos como algo personal una situación que tiene poco que ver con nosotros, nos sentimos mal sin tener motivos.

El poder del ejercicio. El ejercicio es la parte más importante de un plan para controlar el estrés. Cuando estamos estresados, el cuerpo nos dice: “¡Corre!”. Así que debemos escucharlo. Hacer ejercicio todos los días nos ayuda a controlar el estrés y a fortalecer el cuerpo y mantenerlo saludable. Si estamos muy estresados, es probable que pensemos que no tenemos tiempo para hacer ejercicio, pero ese es el momento exacto cuando más lo necesitamos. Si nos sentimos estresados porque tenemos que realizar una tarea escolar, pero estamos demasiado nerviosos para sentarnos a estudiar, ¡debemos hacer ejercicio! Podremos pensar mejor luego de haber gastado esas hormonas que generan estrés. Algunas personas hacen ejercicio antes de ir a clase porque las ayuda a concentrarse y aprender mejor.

Relajación activa. Podemos pasar de estar estresados a relajarnos si aprendemos a engañar al cuerpo. Debido a que el cuerpo solo puede usar el sistema nervioso en un estado relajado o de emergencia a la vez, podemos activar el sistema para relajarnos. Para esto, debemos hacer lo contrario de lo que el cuerpo haría cuando está estresado. A continuación, compartimos dos ideas.

  1. Respirar profunda y lentamente probando la técnica de respiración 4-8. Nos acostamos boca arriba y colocamos las manos sobre el vientre con los dedos flojos. Las respiraciones profundas primero llenan el vientre, luego el pecho, y por último la boca; la respiración expande el vientre y las manos se separan suavemente. Respiramos profundamente mientras contamos hasta 4. Luego, mantenemos la respiración durante aproximadamente el doble de tiempo, o hasta que terminemos de contar hasta 8. Soltamos el aire lentamente mientras contamos hasta 8, o más de ser posible. Esto relajará el cuerpo luego de algunas respiraciones, pero, lo que es aún más importante, debemos estar completamente concentrados. La mente se encuentra demasiado concentrada en la respiración como para enfocarse también en las preocupaciones. Si hacemos esto diez veces, nos sentiremos mucho más relajados. El yoga, las artes marciales y la meditación también enseñan a respirar. Cuando perfeccionamos la técnica, podremos hacerlo incluso en una silla durante un examen y nadie lo notará.
  2. Poner el cuerpo en una posición relajada. El cuerpo sabe cuando nos sentimos nerviosos. Si al sentarnos a hacer un examen nos tiemblan las piernas, esto nos indica: “¡Quiero correr!”, pero como no podemos concentrarnos y correr al mismo tiempo, estamos haciendo que la situación de examen sea más difícil. En lugar de esto, debemos respirar profundamente, reclinarnos en la silla e indicarle al cuerpo que no hay ninguna emergencia.

Buena alimentación. Todos sabemos que una buena nutrición mejora la salud. Solo algunas personas se dan cuenta de que también las mantiene alerta durante el día y de que estabiliza el estado de ánimo. Las personas que consumen comida chatarra la mayor parte del tiempo experimentan altos y bajos en su nivel de energía, lo que perjudica su capacidad para reducir el estrés. En lugar de consumir alimentos con alto contenido de grasa o azúcares, debemos comer más frutas, verduras y cereales integrales, ya que permiten mantener la concentración durante más tiempo. Más información disponible en www.ChooseMyPlate.gov.

Sueño adecuado. La mayoría de los niños no duermen la cantidad de tiempo necesaria para desarrollarse y pensar con claridad. Cuando las personas están cansadas, les cuesta aprender y pueden sentirse impacientes e irascibles. A continuación, compartimos algunas ideas para mejorar el descanso.

  1. Acostarse aproximadamente a la misma hora todas las noches.
  2. Hacer ejercicio entre 4 y 6 horas antes de acostarse. Cuando el cuerpo se relaja, puede conciliar el sueño con mayor facilidad. Si se hace ejercicio inmediatamente antes de acostarse, el cuerpo estará muy excitado y no podremos dormir bien. Tomar una ducha caliente una hora antes de acostarse también ayuda al cuerpo a relajarse para poder conciliar el sueño.
  3. Usar la cama solo para dormir y no tratar de resolver problemas en la cama. Si pensamos en todo lo que nos molesta, nos resultará más difícil conciliar el sueño, y nos despertaremos en medio de la noche con mayor preocupación. En cambio, debemos buscar otro lugar para pensar, como una silla en donde nos podamos sentar a pensar en lo que nos preocupa. Debemos tomarnos suficiente tiempo para pensar bien las cosas, hacer una lista en caso de ser necesario y, luego, dejar todo a un lado y acostarnos a dormir.
  4. No debemos hacer la tarea, mirar televisión, leer ni usar el teléfono en la cama.

Tomar vacaciones espontáneas. A veces, la mejor manera de eliminar el estrés es llevar la mente a un lugar más relajante.

  1. Visualizar. Debemos buscar un lugar favorito donde podamos imaginarnos relajándonos. El lugar debe ser hermoso y tranquilo. Cuando estamos estresados, debemos sentarnos, recostarnos, respirar profundamente, cerrar los ojos e imaginarnos en un lugar tranquilo que nos agrade.
  2. Dedicarse tiempo. Todos merecemos dedicarnos tiempo: Un baño o algo que proporcione tiempo para pensar y desestresarse. Podemos tomar un baño tibio con los oídos sumergidos, escucharnos a nosotros mismos, respirar profunda y lentamente, tomarnos el pulso y contar a medida que baja la frecuencia cardíaca.
  3. Disfrutar de los pasatiempos o del arte creativo como si fueran unas vacaciones espontáneas.
  4. Observar la belleza que nos rodea y disfrutar de las pequeñas cosas que quizás se nos han pasado inadvertidas.
  5. Tomar unas pequeñas vacaciones. A veces olvidamos que el parque que queda a unas cuadras es un lugar ideal para pasar el rato. Un paseo al aire libre puede considerarse como unas pequeñas vacaciones si estamos dispuestos a olvidar las preocupaciones.
  6. Leer un buen libro permite escapar de la realidad. Si imaginamos los paisajes, sonidos y olores, estaremos en otro lugar por un momento.

Liberar la tensión emocional. A veces, los sentimientos se vuelven tan abrumadores que optamos por guardarlos todos juntos en una caja imaginaria y pensamos que luego nos ocuparemos de ellos. Pero si dejamos pasar el tiempo, nuestra caja se llenará de cosas de las que debemos ocuparnos. Esto puede hacer que los pensamientos no paren de dar vueltas en la mente. A veces, nos enojamos o frustramos sin siquiera saber el motivo. Solo sabemos que tenemos demasiadas cosas en la cabeza. Se recomienda elegir un solo problema para ocuparnos de él y olvidar el resto por el momento. Cuando decidimos ocuparnos de un solo problema a la vez, resulta mucho menos aterrador abrir la caja. A continuación, compartimos algunas ideas para liberar los pensamientos o las preocupaciones de a uno por vez.

  1. Creatividad. Las personas que encuentran la manera de expresarse no necesitan reprimir los sentimientos. Los escapes creativos como el arte, la música, la poesía, el canto, la danza y el rap constituyen maneras poderosas de liberar los sentimientos.
  2. Conversación. Todo joven merece contar con un adulto responsable con quien pueda hablar y tener algunos amigos en quienes pueda confiar. Sería bueno que pudiéramos hablar con nuestros padres. Si no queremos contarles todo a nuestros padres, debemos asegurarnos de buscar un adulto que nos escuche y a quien podamos pedirle consejos.
  3. Diario personal para escribir todo lo que nos sucede.
  4. Oraciones. A muchos jóvenes les resulta útil la oración o la meditación.
  5. Risa o llanto. Debemos permitirnos sentir las emociones de manera plena.

Contribuir al mundo. Los jóvenes que trabajan para mejorar el mundo tienen un propósito, se sienten bien consigo mismos y manejan mejor sus propios problemas. Es importante comprender que realmente podemos lograr cambios en la vida de otras personas. El papel de los adolescentes se basa en reconocer los errores que cometieron los adultos y construir un mundo mejor.

Luego de leer el plan, notaremos que podemos proponer muchas ideas para cada punto. No es necesario poner todas en práctica. La finalidad de este plan es ayudar a reducir el estrés, no hacernos sentir más estresados. Se recomienda probar algunas ideas e implementar una o dos de ellas para cada punto.

Luego de haber leído sobre todas las cosas que una persona puede hacer para reducir el estrés, es posible que estemos listos para crear un plan propio. Solo debemos marcar las ideas que consideremos más convenientes. Hay espacios para escribir las ideas propias.

Elaboración de un plan personal para afrontar el estrés
Adaptado de Ginsburg KR, Jablow MM. Building Resilience in Children and Teens: Giving Kids Roots and Wings. Segunda ed. Elk Grove Village, IL: Academia Estadounidense de Pediatría (American Academy of Pediatrics); 2011
La información que contiene esta publicación no se debe utilizar como sustituto de la atención médica y las sugerencias de un profesional de la salud. El tratamiento recomendado por el profesional de la salud puede variar según los hechos y las circunstancias individuales. Copyright © 2014 American Academy of Pediatrics. Obtenido de Reaching Teens: Strength-Based Communication Strategies to Build Resilience and Support Healthy Adolescent Development.